Чтобы набрать массу - нужно есть! Причем если даже для жиросжигания это актуально, то для набора мышечной массы это просто необходимо! Любая девушка хочет 24 часа в сутки 365 дней в году выглядеть так, будто завтра пляжный сезон.
Главные составляющие набора мышечной массы:
1. Дробное питание (каждые 1,5–3 часа).
2. Отсутствие вредных продуктов («масса» – это не повод лопать тортики).
3. Наличие сложных углеводов (макароны твердых сортов, дикий или нешлифованный рис, гречка и другие каши) и простых (преимущественно из фруктов, но не тортики и конфеты).
4. Равномерное распределение пищи в течение дня. Стараться в каждый прием пищи включать белоки.
5. Ограничение простых углеводов вечером.
6. Достаточное количество воды (не менее двух литров в сутки).
Питания до и после тренировки:
Для плодотворной тренировки полните запасов энергии и «строительного материала». Сочетания сложных углеводов + клечатка и белок!
После тренировки нужно как можно быстрее восстановить потраченные запасы организма и стимулировать процессы анаболизма. Сразу после тренировки рекомендуется принять в жидкой форме белковый напиток- протеин и съесть фрукт с высоким гликемическим индексом. И в течение часа-полтора сделать полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком и небольшим количеством полезных жиров.
Принципы тренировок для набора массы:
1. Не менее 48 часов отдыха для группы мышц.
2. Короткие тренировки (не дольше 45мин).
3. Тяжелые веса (силовые упражнения до отказа).
4. Свободные веса и база (ничто так не измененит композиции тела, как свободные веса и базовые упражнения).
5. Постоянная прогрессия (усложнение тренинга) и смена тренировочного плана раз в 1–1,5 месяца
6. Работа в каждом подходе до отказа мышечной группы.
7. Не тренироваться на пустой желудок.
При наборе массы часто советуют исключить кардио. Ваша задача отпахать максимум час в зале и убежать покушать.
Кардио только усугубит процесс катаболизма после тренировки. Но если будете делать интервальное кардио в отдельные дни непродолжительное время (15–20 минут) пару раз в неделю это будет лучшее решение!
Восстановление
Главное для роста мышц – это стимуляция процесса анаболизма. Для восстановления после тренировок потребуется полноценный сон, побольше отдыха и меньше нервов. Поэтому берегите нервы, побольше спите и не пытайтесь слишком много двигаться и перенапрягаться вне зала.
